29日的广州市疫情防控新闻发布会上，广州市疾病预防控制中心党委书记张周斌提醒广州市民，这个周末是非常关键的一个时间点，希望市民朋友尽量减少社交活动和非必要的聚集。为响应这一号召，相信很多市民朋友都会尽量选择在家待着。
在家也能练。
其实，选择在家进行运动也有很多不同的方式。今天小南就给大家介绍一些小道具，借助这些小道具，让在家训练也尽量能达到在健身房运动的效果。
1.瑜伽垫 推荐指数：★★★★★
在家运动必备的小道具一定是瑜伽垫。网上所谓在沙发上也能练习、在床上也能练习的动作，麻烦大家也转移到瑜伽垫上练，如果大家还想保住自己的腰的话。
在选择瑜伽垫的时候，可以选择有一面防滑、质量稍好的。这样可以保证大家在垫上运动时不打滑。
这里给大家介绍一些只靠垫子就能完成的自重训练。
俯卧撑是经典的上肢训练动作，根据手支撑的开距不同可以对上肢不同的部位起到锻炼作用。实力强的朋友可以俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑，甚至钻石俯卧撑，轮着来。实力偏弱的朋友可以根据自身条件改成跪姿俯卧撑，甚至上斜跪姿俯卧撑。
侧身肘触膝是锻炼侧腹的一个很好的动作。如果你的能力还不错，可以侧在地板上；如果能力普通就可以侧在凳子上；如果真的太难了……可以站着把这个动作做了。同样，多次数的训练对于侧腹的训练也是有效的。
屈膝收腹是腹部训练的好动作。为了这个训练没有那么闷，大家手上可以拿一个道具，可以是手机、笔，拿着顺手就可以。当然腹部训练的方式还有很多，卷腹、仰卧举腿都可以达到同样的效果。
2.小哑铃 推荐指数：★★★★★
小哑铃不占地方，又可以帮助完成一些简单的负重训练，也是居家健身必备好物。如果大家觉得小哑铃重量太小，大家可以根据自己的能力购置一些可调整重量的哑铃。
小哑铃的练习方法有很多，接下来介绍几个比较常见的。
俯身哑铃划船可以有效地锻炼到背部，注意动作要夹肘，腹部收紧，下背部挺直，想像自己的背正在发力把自己的手拉动……多做几次，你的背部一定会感受到热力在召唤。
哑铃相扑深蹲能锻炼到我们的臀部和大腿内侧肌肉。记得背要直，膝盖要稳定不要内扣，依靠臀部和大腿内侧肌肉的收缩来发力。如果大家觉得这个动作太难，可以扔掉小哑铃，或者蹲得不那么低。但是标准的动作锻炼的效果更好哦。
3.弹力绳或弹力带 推荐指数：★★★★★
弹力绳也被誉为居家训练“十大兵器”之一，小南就经常带着出差，不占地方，训练效果也不差。我们常见的有像布条一样的弹力带，有圈状的弹力绳，还有迷你圈。像迷你圈就经常作为辅助用具，帮助身体增加阻力用。强力绳或者弹力带则会模仿一些活动器械的动作，达到训练目的。
强力绳夹胸就是一个相当不错的动作。夹胸时注意不要耸肩，锁好肘关节，你会感觉到胸部有明显收缩发力感。弹力绳的磅数越高，对于肌肉的刺激就会越大。
转过身，我们又可以利用弹力绳拉背，这个动作可以有效刺激到下背部。对于女生而言，这个动作可以收缩下背部，就像给背部下部打了阴影，看上去有细腰的效果。
坐下来同样可以完成类似的动作——强力绳下拉，但是刺激到的背部位置会略有不同，这个动作对上背部的刺激会更多。
最后，让我们用弹力带来完成一组上肢的放松。这组肩部的复合动作可以很好的放松肩颈，对于日常常坐在办公室的人来说，是个不错的选择。
当然，健身的小道具还有很多，像壶铃也是不错的重量训练选择。最后，大家最好再配置上泡沫轴和筋膜球，帮助肌肉放松，减少伤病的发生。
【记者】王芳
【作者】 王芳
0 留言